12 alimentos ricos em carboidratos para comer sem culpa

Massas, arroz e até bolo podem fazer parte da dieta sem prejudicar a silhueta

Por Lediane Filusem 25/01/2012 16:30, em Culinária

Quem disse que comer refeições pouco calóricas é sinônimo de não comer bem? O TodaEla já mostrou que é possível aproveitar até sobremesas light que saciam a vontade de consumir doces com muito sabor e sem prejudicar a silhueta.
Mesmo os carboidratos, considerados os vilões de boa parte das dietas, podem fazer parte do cardápio sem trazer prejuízos para a balança. Massas, a tradicional combinação de arroz com feijão, vinho e até mesmo bolo podem ser consumidos sem culpa.
O segredo está em comer com moderação e fazer substituições inteligentes, tornando os pratos mais nutritivos, com menos calorias e gordura. Nesse processo, é importante preferir sempre as versões integrais e os ingredientes frescos para preparar as receitas.
Confira as opções de refeições, bebidas, acompanhamentos e lanches que não irão prejudicar o seu emagrecimento.

1. Massas sem culpa

Macarrão integral. 



Para emagrecer, não é preciso abrir mão de uma boa macarronada, lasanha ou panquecas. Mas é preciso deixar de lado os molhos ricos em creme de leite e recheios cheios de gordura.
A primeira dica para preparar uma massa livre de calorias extras é substituir a farinha branca pela integral ou de aveia. Por isso, prefira sempre essas versões na hora de ir às compras.
Para o recheio das panquecas e lasanha, opte por aqueles ricos em fibras, que prolongam a saciedade e farão com que você consuma uma porção menor. Aposte na combinação de rúcula com tomate seco e frango ou peixe com vegetais, por exemplo.
Substitua os molhos industrializados (principalmente no caso do macarrão) por uma receita de tomate (a menos calórica de todas) feita com temperos frescos, como manjericão, salsinha e cheiro-verde. Eles ainda podem ser enriquecidos com linhaça, para garantir uma boa quantidade de fibras sem alterar o sabor.
No caso do queijo, que não fica de fora desses pratos, prefira a ricota ou o queijo branco.

2. Arroz

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O arroz também não precisa ficar de fora de um cardápio enxuto. A melhor opção ainda é o integral, rico em fibras e outras vantagens. Porém, se você não gosta do alimento, experimente cozinhar uma porção menor do que a habitual de arroz branco e, em seguida, acrescente seus vegetais preferidos, como brócolis, cenoura e milho.
Assim, você vai ingerir menos carboidratos e ainda garante uma boa dose de fibras.

3. Feijão

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As fãs da combinação bem brasileira de arroz e feijão podem comemorar. Apesar de ser rico em carboidrato, o feijão tem uma carga glicêmica baixa, além de garantir a ingestão de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Isso porque ele possui ferro, proteínas, ácido fólico e outros minerais essenciais para o corpo.

4. Lentilha

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A lentilha também é uma boa opção para quem busca um acompanhamento saudável para o arroz. Ela é rica em fibras e, por isso, é digerida lentamente, o que garante saciedade por mais tempo.

5. Aveia

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A aveia, principalmente em versões não industrializadas, pode ser uma boa opção para substituir o trigo em receitas, deixando o prato mais saudável e benéfico para o bom funcionamento do intestino, pois é fonte de fibras.
Ela pode ser usada no preparo de massas, sobremesas e é uma alternativa para um café da manhã saudável.

6. Quinoa

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A quinoa é outro grão que não pode faltar no cardápio daquelas que desejam se alimentar de forma saudável e sem prejudicar a dieta. Ela ainda tem um alto valor nutritivo, pois possui proteínas, fibras e baixo índice glicêmico.

7. Empanados

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Comprar aquela caixinha de empanados prontos para fritar é quase irresistível. Mas o resultado final será um prato cheio de gorduras saturadas e calorias e pobre em valor nutricional.
É possível preparar um empanado mais saudável, que pode ser feito com carne vermelha, frango ou peixe. Basta passar os filés em uma mistura de leite com ovo e, em seguida, na farinha integral, de aveia ou torradas light trituradas, e não fritar: as porções podem ser levadas ao forno por alguns minutos sem prejudicar a receita, pois a casquinha crocante estará garantida.

8. Bolo

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Quem não resiste a uma fatia de bolo pode optar por receitas com menos calorias para aproveitar essa delicia sem engordar. Nesse caso, é preciso substituir alguns ingredientes da receita. Em vez de manteiga, use azeite, e no lugar da farinha branca, prefira a integral.
No recheio, deixe creme de leite, chantilly e chocolate de lado e prefira frutas e cereais. Também é possível adicionar ingredientes considerados calóricos, como o leite condensado, em suas versões light.

9. Cookies integrais

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Quem está de dieta deve ter algumas cookies integrais na bolsa para poder driblar a fome durante o dia. Mas você pode preparar sua própria receita para garantir um lanche saudável, nutritivo e sem gordura.
Assim, aposte em uma receita com farinha integral, açúcar mascavo, linhaça, óleo vegetal, frutas secas, castanhas, aveia e granola. Se não conseguir resistir a colocar um toque de chocolate, prefira o meio amargo.

10. Frutas

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Algumas dietas que controlam o consumo de carboidratos costumam limitar a ingestão de frutas, principalmente porque o açúcar que está presente nelas, a frutose, é consumido pelo organismo muito rapidamente, o que altera os níveis de glicose e leva à fome.
No entanto, elas são ricas em vitaminas e minerais e possuem poucas calorias. Por isso, invista naquelas com grande quantidade de fibras, como a manga, que ainda prolongam a saciedade.
Uma salada de frutas também pode ser uma boa alternativa de sobremesa para quem está de dieta. Ela pode ficar mais gostosa se acompanhado com uma calda de iogurte desnatado batido com adoçante e essência de baunilha.

11. Derivados do leite sem açúcar

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Iogurtes e outros derivados do leite também podem fazer parte do cardápio sem prejudicar o emagrecimento. As versões light e sem adição de açúcar podem ser consumidas sem culpa, pois possuem mais proteína que carboidratos, e por isso não contribuem para o acúmulo de gordura.

12. Vinho

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Não é preciso nem abrir mão das bebidas alcoólicas para manter as medidas em dia. O vinho é a melhor opção para jantares com os amigos, pois ele não traz prejuízos para o organismo e nem para a balança.
Pesquisas comprovam, inclusive, que consumir uma taça da bebida por dia combate o acúmulo de gorduras, previne a diabetes e até auxilia no emagrecimento. E o corpo agradece.